Wegen
Weeg jij jezelf elke ochtend (en misschien ook 's avonds)? En voel je je ontmoedigd als het getal op de weegschaal niet daalt of zelfs stijgt?
Laat de moed vooral niet zakken, het aantal kilo's op de weegschaal is niet altijd een nauwkeurige indicator van jouw gezondheid. Ik adviseer om jezelf slechts één keer per week op een vast tijdstip te wegen. Daarnaast is het belangrijk om ook je lichaamssamenstelling te (laten) meten. Als je een specifiek voedingspatroon of dieet volgt, richt je je waarschijnlijk vooral op de kilo's en heb je een streefgewicht voor ogen. Het bijhouden van je gewicht lijkt dan een goede manier om te controleren of je op de juiste weg bent. Maar klopt dat wel🤔?
Het getal op de weegschaal vertelt alleen iets over je totale gewicht, maar niets over je lichaamssamenstelling en juist die samenstelling is cruciaal voor je gezondheid. Je lichaam bestaat voornamelijk uit spieren, vet en water. Als je een dieet volgt of meer gaat bewegen, verandert je lichaamssamenstelling, zelfs als je gewicht hetzelfde blijft. Je kunt bijvoorbeeld vet verliezen, maar ook vocht of spiermassa. Dit is een belangrijk verschil, omdat we het liefst vet verliezen en spiermassa behouden.
Spieren zijn namelijk kleine kacheltjes die calorieën verbranden. Wanneer je spiermassa afneemt, daalt je energieverbruik. Dit verklaart het jojo-effect na een streng dieet: door te weinig te eten verbrandt je lichaam spiermassa voor energie, waardoor je in rust minder calorieën verbruikt. Zodra je weer normaal gaat eten, kom je sneller aan. Bovendien zorgt een crashdieet ervoor dat je lichaam vet opslaat in plaats van verbrandt, wat je vetpercentage verhoogt, ook al verlies je gewicht.
Het kan zelfs gebeuren dat je gewicht toeneemt door sporten 💪, omdat je spiermassa opbouwt en je vetpercentage vermindert. Spieren wegen meer dan vet, dus de weegschaal kan een hoger gewicht laten zien, terwijl je gezonder wordt. Ook kan je gewicht variëren door vocht, bijvoorbeeld doordat je vocht vasthoudt bij warm weer of door onvoldoende hydratatie tijdens een drukke dag. Of door een verstoorde stoelgang. Of doordat je de dag ervoor uit eten bent geweest. Of doordat je ongesteld moet worden. Of doordat je last hebt van stress. Of doordat….
Kortom, focus niet alleen op het getal op de weegschaal. Kijk hoe je eruitziet in de spiegel of maak gebruik van een bio-impedantieweegschaal voor een nauwkeuriger beeld van je voortgang.
Eiwitten
Zijn al die (extra) eiwitten echt nodig?
De laatste tijd heb je vast opgemerkt dat supermarkten vol liggen met voedingsmiddelen verrijkt met proteïne: van repen en pasta tot muesli en koekjes. Maar is al die extra eiwit wel echt nodig voor een gezonde levensstijl?
Wat is eiwit?
Eiwit, ook wel bekend als proteïne, is een belangrijke voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Eiwitten vormen de bouwstenen van onze cellen en spelen een cruciale rol in talloze processen in ons lichaam. Ze dragen bij aan een goede gezondheid en helpen ons lichaam sterk te houden. Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Deze moet je via je voeding binnenkrijgen, omdat je lichaam ze zelf niet kan aanmaken.
Dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere vlees, kip, vis, eieren, kaas en kwark. Plantaardige bronnen zijn vooral peulvruchten en noten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De huidige aanbeveling voor een gezond volwassen persoon is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. In mijn Sanafit-voedingsprogramma werk ik met een richtlijn van 1 tot 1,3 gram eiwit per kilogram. In het PS. food & lifestyle-programma werken we met 1,3 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Een hogere eiwitinname helpt om spiercellen goed te onderhouden en spierafbraak te voorkomen. Dit ondersteunt ook je stofwisseling en vetverbranding, wat het jojo-effect voorkomt. Bovendien onderdrukt eiwit het hongergevoel beter dan koolhydraten en zorgt het voor een groter verzadigingsgevoel. Zo spelen eiwitten een belangrijke rol bij gewichtsverlies mét behoud van spiermassa!
Het is het beste om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verspreiden. Bijvoorbeeld: je bent een man van 90 kilo en je volgt het PS. food & lifestyle-programma, dan heb je 1,6 x 90 = 144 gram eiwit per dag nodig. Door dit te verdelen over drie grote maaltijden en drie kleinere snacks, moet je ongeveer 30-35 gram eiwit bij je ontbijt, lunch en diner en 15-20 gram per tussendoortje binnenkrijgen. Dit is slechts een voorbeeld; er zijn verschillende manieren om je eiwitinname te plannen, afhankelijk van jouw persoonlijke behoeften.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit?
• Houd een (digitaal) eetdagboek bij om te zien hoeveel eiwit je dagelijks binnenkrijgt. Als je tekort komt, kan een eiwitpoeder een handige aanvulling zijn (let op de zuiverheid en de juiste
aminozuurverhoudingen van het eiwitpoeder).
• Kijk tijdens het boodschappen doen goed naar de hoeveelheid eiwit in de producten die je koopt en vergelijk ze met andere merken. Je zult merken dat er grote verschillen kunnen zijn.
• Laat je niet verleiden door mooie spreuken en felle kleuren. Er zit vaak niet heel veel meer eiwit in dan het basis product, maar is vaak wel een stuk duurder!
• Na het sporten zijn je spieren extra gevoelig voor het opnemen van eiwitten en koolhydraten. Zorg ervoor dat je na je workout een eiwitrijke snack of shake consumeert. Heb je 's avonds gesport? Dan is een bakje kwark een goede keuze.
Conclusie
Voor een gezonde levensstijl is het van belang dat we voldoende eiwitten binnen krijgen. Bereken daarom eerst hoeveel eiwitten je nodig hebt en vervolgens hoeveel je daadwerkelijk binnenkrijgt. Kom je tekort? Dan kunnen eiwit verrijkte producten (nadat je het etiket goed hebt bestudeert 😊) een goede aanvulling zijn.